Në botë po dominon bukuria e prapanicës së rrumbullakët. Nëse dëshironi që edhe ju ta arrini këtë efekt, duhet të jepni pak mund. Për këtë ju sjellim disa ushtrime të lehta e të thjeshta që mund t’i bëni në shtëpi, të cilat i forcojnë muskujt tuaj.
Ushtrimi 1 :
Shtrijuni në shpinë, zgjatini duart barazi me trupin, ndërsa këmbët thyejini në gjunë dhe hapini me gjerësinë e supeve.
Duke u rënduar në thembra, ngriteni prapanicën në maksimum, mbajeni disa sekonada dhe lëshojeni prapë.
Gjatë ushtrimeve shpinën mos e lëvizni, vetëm pjesën e prapanicës.
Këtë ushtrim përsëriteni në 3 serri me nga 10, 15, 20 herë duke e rritur ngadalë, në fillim më pak e pastaj më shumë.
Ushtrimi 2 :
Shtrijuni në shpinë, zgjatini duart barazi me trupin, ndërsa këmbët bashkojini dhe shtyni me thembra duke ngritur trupin.
Duke u rënduar në thembra, ngriteni prapanicën në maksimum, mbajeni disa sekonada dhe lëshojeni prapë.
Gjatë ushtrimeve shpinën mos e lëvizni, vetëm pjesën e prapanicës.
Këtë ushtrim përsëriteni në 3 serri me nga 10, 15, 20 herë duke e rritur ngadalë, në fillim më pak e pastaj më shumë.
Ushtrimi 3:
Përkuluni dhe qëndroni me pëllëmbët e dorës dhe me gjunjtë në tokë.
Në mënyrë energjike ngriteni këmbën duke e shtrirë sa më shumë që të mundeni prapa. Mbajeni disa sekonda dhe kthejeni përsëri në pozicionin e mëparshëm.
Gjatë ushtrimeve shpinën mos e lëvizni, tendosini vetëm muskujt e prapanicës.
Këtë ushtrim përsëriteni në 3 serri me nga 10, 15, 20 herë duke e rritur ngadalë, në fillim më pak e pastaj më shumë.
Ushtrimi 4:
Përkuluni dhe qëndroni me pëllëmbët e dorës dhe me gjunjtë në tokë.
Njërën këmbë tërhiqeni anash. Në mënyrë energjike mundohuni të mbërrini pikën më të lartë, dhe pastaj prap kthehuni në pozicionin fillestar.
Gjatë ushtrimeve shpinën mos e lëvizni, tendosini vetëm muskujt e prapanicës.
Këtë ushtrim përsëriteni në 3 serri me nga 10, 15, 20 herë duke e rritur ngadalë, në fillim më pak e pastaj më shumë.
Ushtrimi 5:
Rrini drejt duke u ngritur në gishtat e këmbës Nëse nuk e keni baraspeshën e mirë, atëherë mbajuni në ndonjë karrige.
Në mënyrë energjike ngriteni këmbën duke e shtrirë sa më shumë që të mundeni prapa. Mbajeni disa sekonda dhe kthejeni përsëri në pozicionin e mëparshëm.
Gjatë ushtrimeve shpinën mos e lëvizni, tendosini vetëm muskujt e prapanicës.
Këtë ushtrim përsëriteni në 3 serri me nga 10, 15, 20 herë duke e rritur ngadalë, në fillim më pak e pastaj më shumë.
Më poshtë keni edhe demonstrimin e ushtrimeve me video:
